Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Hakkında
📌 Ne Hesaplanıyor?
Bu araç, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve haftalık aktivite seviyenizi kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplar. Hesaplamalar Bilimsel Harris–Benedict ve Mifflin–St Jeor formüllerine dayalıdır. Sonuçlar, kilonuzu korumak, kilo vermek veya kilo almak için günde kaç kalori almanız gerektiğini net şekilde gösterir.
⌨️ Girdiler ve Anlamları
- Cinsiyet: Erkek ve kadın metabolizması farklı çalıştığı için kalori ihtiyacı hesaplamasında önemli bir değişkendir.
- Boy (cm): Boy arttıkça metabolik ihtiyaç da artar. Enerji gereksiniminin hesaplanmasında doğrudan kullanılır.
- Kilo (kg): Vücut ağırlığı arttıkça dinlenme hâlindeki enerji harcaması da yükselir.
- Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar, bu nedenle yaş hesaplamada zorunlu parametredir.
- Haftalık Aktivite Seviyesi: Günlük harcadığınız ek enerjiyi belirler. 5 seviye vardır:
- • Çok Az Aktif (Ofis, hareketsiz yaşam)
- • Az Aktif (1–3 gün hafif egzersiz)
- • Orta Aktif (3–5 gün düzenli spor)
- • Aktif (6–7 gün spor, yoğun yaşam)
- • Çok Aktif (ağır iş + yoğun spor)
- Hedefiniz: Kilo vermek isteyenler kalori açığı oluşturur, kilo almak isteyenler kalori fazlası. Araç üç hedef için ayrı kalori değeri hesaplar:
- • Kilo korumak
- • Kilo vermek (–%10 ila –%20 kalori)
- • Kilo almak (+%10 ila +%20 kalori)
📊 Sonuçların Anlamı
- Günlük Alınması Gereken Kalori: Kilo koruma hedefinize göre günlük toplam kalori ihtiyacınızdır (TDEE).
- Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Hiç hareket etmeden, yalnızca yaşamsal organlarınızın çalışması için vücudunuzun harcadığı enerjidir.
- Hedefe Göre Kalori Önerileri:
- Kilo Vermek: BMR + aktivite – %10–20 kalori açığı
- Kilo Korumak: BMR + aktivite gereksinimi
- Kilo Almak: BMR + aktivite + %10–20 fazlalık
💡 Bilmeniz Gerekenler
Günlük kalori ihtiyacı, bir kişinin gün içinde nefes almak, yürümek, sindirmek, düşünmek ve hareket etmek için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu gösteren en önemli sağlık parametrelerinden biridir.
Bu hesaplama iki temel bileşenden oluşur:
• BMR (Bazal Metabolizma): Vücudun yaşamsal ihtiyaçlar için harcadığı minimum enerji.
• TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): BMR üzerine günlük aktivitelerle harcanan ek kalori eklenir.
Kalori Açığı Nedir?
Günlük alınan kalorinin harcanandan daha az olmasıdır. 1 kg yağ ≈ 7.000–7.700 kcal olduğu için haftada 0.5–1 kg kayıp için günlük 300–700 kcal açık yeterlidir.
Neden Önemlidir?
• Doğru kalori tüketmek kilo verme sürecinin temelidir.
• Çok düşük kalori almak metabolizmayı yavaşlatır ve kas kaybına yol açar.
• Çok yüksek kalori almak kilo artışı riskini yükseltir.
• Düzenli hesaplama yapmak hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.
Bu araç, sağlıklı ve gerçekçi bir beslenme planı oluşturmanız için bilimsel temelli bir başlangıç noktası sunar.
❓ Sıkça Sorulan Sorular
Kilo vermek için günlük kaç kalori almalıyım?
Günlük TDEE’nizden 300–700 kalori daha az almak genellikle sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı sağlar. Daha büyük açıklar kas kaybına ve metabolizma düşüşüne neden olabilir.
1 kilo yağ yakmak için kaç kalori yakmalıyım?
1 kilogram yağ ortalama 7.000–7.700 kaloriye eşittir. Günlük 500–700 kalori açıkla haftada 0.5–1 kg kaybetmek mümkündür.
Kalori ihtiyacım her gün aynı mı?
Hayır. Uyku, stres, hastalık, adet dönemi, spor yoğunluğu gibi birçok faktör metabolizmayı etkiler. Ancak hesaplanan değer günlük ortalama ihtiyacınızı gösterir.
Egzersiz yapmazsam yine de kilo verebilir miyim?
Evet. Kalori açığı oluşturduğunuz sürece kilo verirsiniz. Ancak egzersiz yapmak yağ kaybını hızlandırır, kas kaybını azaltır ve metabolizma hızını artırır.
BMR nedir? Neden önemli?
BMR, vücudunuzun hayatta kalmak için minimum ihtiyaç duyduğu enerjidir. Çok düşük kalori almak BMR’in altına düşmenize neden olur ve bu durum metabolizmayı ciddi şekilde yavaşlatır.
Kalori hesabı ne kadar doğru?
Formüller bilimsel ortalamalara dayanır ve büyük oranda doğru tahmin verir. Ancak kas yüzdesi yüksek sporcularda veya çok yaşlı bireylerde sapma olabilir.